Dobre paliwo przed treningiem nie musi być skomplikowane
- 2-3 godziny wcześniej zjedz lekki, pełnowartościowy posiłek z przewagą węglowodanów.
- 30-60 minut przed wysiłkiem wybierz małą, łatwostrawną przekąskę, na przykład banana lub jasne pieczywo z dżemem.
- Im bliżej treningu, tym mniej powinno być tłuszczu, błonnika i dużych porcji białka.
- Przed intensywnym albo długim biegiem najważniejsze są węglowodany, bo dostarczają szybko dostępnej energii.
- Nie testuj nowości przed zawodami. Posiłek warto wcześniej sprawdzić na zwykłym treningu.
Po co jeść przed wysiłkiem
Posiłek przedtreningowy ma przede wszystkim uzupełnić energię i ograniczyć ryzyko nagłego spadku sił. Przy mocnym biegu, interwałach czy treningu trwającym dłużej niż godzinę organizm chętnie korzysta z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów przechowywanego w mięśniach i wątrobie.
Nie oznacza to jednak, że przed każdym wyjściem trzeba przygotowywać duże śniadanie. Przy spokojnym treningu trwającym 30-45 minut wiele osób może ćwiczyć po zwykłym posiłku zjedzonym wcześniej albo nawet bez dodatkowej przekąski. Ja patrzę przede wszystkim na samopoczucie, intensywność i porę dnia, a nie na sztywną zasadę obowiązującą każdego.
Jedzenie ma też drugą funkcję. Dobrze dobrany posiłek daje poczucie stabilnej energii, natomiast zbyt duży, tłusty lub bogaty w błonnik może skończyć się odbijaniem, kolką albo pilną wizytą w toalecie. W przypadku biegania ma to szczególne znaczenie, ponieważ każdy krok dodatkowo obciąża układ pokarmowy.
Jak dopasować posiłek do czasu przed treningiem
Najprostsza reguła brzmi: im więcej czasu zostało do ćwiczeń, tym większy i bardziej złożony może być posiłek. Gdy trening zaczyna się za kilka godzin, organizm zdąży strawić także porcję białka, warzyw i niewielką ilość tłuszczu. Tuż przed wyjściem lepiej postawić na prostotę.
| Czas do treningu | Co zwykle się sprawdza | Czego lepiej unikać |
|---|---|---|
| 3-4 godziny | Ryż lub makaron z chudym źródłem białka, owsianka z bananem, pieczywo z jajkiem | Bardzo duże porcje, smażenie, ciężkie sosy |
| 1,5-2 godziny | Owsianka, kanapki z twarożkiem, ryż na mleku, jogurt z płatkami i owocem | Dużo orzechów, nasion, surowych warzyw i tłustych dodatków |
| 30-60 minut | Banan, mus owocowy, wafle ryżowe z miodem, jasna bułka z dżemem | Tłuste mięso, fast food, duża porcja nabiału, strączki |
| 10-20 minut | Kilka łyków napoju izotonicznego, żel lub mała porcja soku przy długim wysiłku | Pełny posiłek i produkty, których wcześniej nie testowałeś |
Przy dłuższym treningu można orientacyjnie celować w 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 1-4 godzin przed wysiłkiem, ale górny zakres dotyczy raczej wymagających jednostek i zawodów. Dla amatora ważniejsza od liczenia co do grama jest obserwacja, czy po posiłku ma energię, ale nie czuje pełnego żołądka.
Najlepsze produkty i gotowe pomysły
Węglowodany przed treningiem nie muszą oznaczać słodyczy. Dobrze sprawdzają się ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane, banany i inne owoce. Białko może pojawić się jako dodatek, szczególnie gdy od poprzedniego posiłku minęło kilka godzin, ale nie powinno zdominować talerza.
Gdy masz 2-3 godziny
- Ryż z piersią kurczaka i niewielką porcją gotowanej marchewki. To prosty zestaw przed mocniejszym bieganiem, bo dostarcza węglowodanów i umiarkowanej ilości białka.
- Owsianka z bananem i jogurtem. Daje sytość, ale przy wrażliwym żołądku lepiej ograniczyć orzechy i dużą ilość pestek.
- Makaron z lekkim sosem pomidorowym i odrobiną mozzarelli. Sprawdza się przed wieczornym treningiem, zwłaszcza gdy to główny posiłek dnia.
- Kanapki z jasnego pieczywa z jajkiem i małą porcją warzyw. To praktyczna opcja, gdy nie masz ochoty na słodkie śniadanie.
Gdy zostało mniej niż 60 minut
- Banan jest wygodny, łatwo dostępny i zwykle dobrze tolerowany.
- Wafle ryżowe z miodem lub dżemem dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów bez dużej objętości.
- Mus owocowy może być lepszy od całego owocu, jeśli błonnik przed biegiem powoduje dyskomfort.
- Bułka pszenna z dżemem sprawdzi się przed intensywnym treningiem, gdy potrzebujesz szybkiego paliwa.
Moja praktyczna obserwacja jest taka, że początkujący często przesadzają z „idealnością” posiłku. Zwykła bułka z bananem może sprawdzić się lepiej niż miska owsianki z nasionami chia, masłem orzechowym i dużą ilością owoców, jeśli do startu zostało tylko pół godziny.
Co zjeść przed bieganiem, siłownią i długim treningiem
Rodzaj aktywności zmienia zapotrzebowanie na energię, ale nie odwraca podstawowych zasad. Przed spokojnym treningiem siłowym wystarczy normalny posiłek z węglowodanami i porcją białka. Przed interwałami albo szybkim biegiem bardziej liczy się łatwo dostępna energia i mała szansa na problemy żołądkowe.
Przed bieganiem
Przy spokojnym biegu do 45 minut nie trzeba jeść dużej porcji. Jeśli jednak planujesz tempo, podbiegi albo długie wybieganie, zjedz wcześniej więcej węglowodanów. Na 2-3 godziny przed startem może to być owsianka, ryż albo makaron, a tuż przed wyjściem mały banan lub żel, jeśli wiesz, że trening potrwa długo.
Przed treningiem siłowym
Tu dobrze sprawdza się połączenie węglowodanów z umiarkowaną porcją białka, na przykład ryż z jogurtem, kanapki z twarożkiem albo płatki z mlekiem. Tłuszcz nie jest zakazany, ale duża ilość masła orzechowego, sera czy smażonych dodatków może spowolnić trawienie i pogorszyć komfort podczas ćwiczeń.
Przeczytaj również: Spódnica z wszytymi spodenkami: modny komfort na każdą okazję
Przed długim treningiem lub zawodami
Jeśli wysiłek potrwa ponad godzinę, sama przekąska może nie wystarczyć. Wtedy poza posiłkiem przed startem warto zaplanować dostarczanie około 30-60 g węglowodanów na godzinę, na przykład z napoju sportowego, żeli, daktyli lub produktów używanych podczas treningu.
Nie czekaj z testowaniem takiego planu do dnia zawodów. Żel, który dobrze działa u jednego biegacza, u innego może wywołać mdłości. Najpierw sprawdzam go podczas długiego wybiegania, a dopiero później zabieram na start.
Czego nie jeść tuż przed wysiłkiem
Najczęstszy błąd nie polega na wyborze „niezdrowego” produktu, tylko na złym czasie i zbyt dużej porcji. Nawet wartościowe jedzenie może przeszkadzać, jeśli zostanie zjedzone kilka minut przed intensywnym biegiem.
- Tłuste potrawy, takie jak frytki, pizza czy smażone mięso, trawią się długo i mogą powodować uczucie ciężkości.
- Duża ilość błonnika z fasoli, surowych warzyw, otrębów lub pestek zwiększa ryzyko problemów jelitowych.
- Nowe produkty i suplementy są szczególnie ryzykowne przed zawodami.
- Ogromna porcja białka nie daje szybkiej energii, a może długo zalegać w żołądku.
- Dużo kawy nie zastąpi jedzenia ani nawodnienia. U części osób poprawia koncentrację, ale u innych nasila nerwowość lub problemy jelitowe.
Nie demonizowałbym też cukrów prostych. Banan, miód czy napój sportowy tuż przed długim i intensywnym wysiłkiem mogą być bardzo praktyczne. Problemem jest raczej niedopasowanie ilości do sytuacji, a nie sam produkt.
Czy można trenować na czczo
Tak, ale nie jest to obowiązkowy ani magiczny sposób na spalanie tłuszczu. Krótki, spokojny trening rano wiele osób wykonuje bez jedzenia i nie odczuwa z tego powodu dyskomfortu. Jeśli jednak pojawia się osłabienie, zawroty głowy, drżenie rąk albo wyraźny spadek tempa, lepiej zjeść małą przekąskę.
Na czczo nie planowałbym wymagających interwałów, długiego biegu ani ciężkiej sesji siłowej, zwłaszcza po słabej kolacji. Organizm nie zaczyna wtedy nagle działać „wydajniej”, a jakość treningu może po prostu spaść. Przy cukrzycy, lekach wpływających na glikemię, częstych omdleniach lub problemach z odżywianiem taki model warto omówić ze specjalistą.
Najprostszy schemat, który można wdrożyć od jutra
Jeśli nie chcesz liczyć kalorii ani węglowodanów, zacznij od prostego planu. Trzy godziny przed treningiem zjedz normalny, lekki posiłek. Gdy do ćwiczeń została godzina, wybierz małą przekąskę opartą na węglowodanach. Na 10-15 minut przed długim wysiłkiem sięgnij tylko po coś, co masz już sprawdzone.
Do tego wypij wodę w ciągu dnia i nie próbuj nadrabiać całego nawodnienia tuż przed wyjściem. Przy treningu trwającym poniżej godziny zwykle wystarczy woda, natomiast podczas długiego biegu, upału lub bardzo intensywnej pracy przyda się napój zawierający elektrolity i węglowodany.
Najlepszy posiłek przed treningiem to nie ten z internetu, tylko taki, po którym możesz swobodnie trenować. Zapisz sobie dwa lub trzy sprawdzone warianty, dopasuj ich wielkość do czasu i intensywności wysiłku, a odżywianie przestanie być kolejną rzeczą, o którą trzeba się stresować przed wyjściem na trasę.
