Żele energetyczne dla biegaczy - jakie wybrać i jak działają

Żele energetyczne dla biegaczy - jakie wybrać i jak działają
Autor Łukasz Adamiec
Łukasz Adamiec26.10.2023 | 8 min.

Żele energetyczne dla biegaczy to niezbędny element ekwipunku każdego biegacza. Dostarczają one organizmowi ważnych elektrolitów, węglowodanów i innych składników odżywczych, które wpływają na wydajność i regenerację mięśni podczas wysiłku fizycznego. Dobrze dobrany żel pomoże zwiększyć wytrzymałość, zminimalizować zmęczenie i skurcze mięśni oraz poprawić samopoczucie zarówno podczas, jak i po treningu. W artykule dowiesz się, jak działają żele energetyczne, jakie składniki są w nich najważniejsze oraz jak wybrać najlepszy produkt dla siebie.

Kluczowe wnioski:
  • Żele energetyczne uzupełniają elektrolity i energię podczas wysiłku.
  • Najważniejsze składniki to węglowodany, aminokwasy, kofeina i magnez.
  • Należy dobrać żel do długości i intensywności treningu.
  • Istotne są również smak i łatwość przyjmowania.
  • Polecane marki to Isostar, Maurten, PowerBar i Accelgel.

Jak działają żele energetyczne dla biegaczy?

Żele energetyczne dla biegaczy zawierają składniki odżywcze i energetyczne, które wspomagają organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ich głównym zadaniem jest dostarczenie węglowodanów, aminokwasów, elektrolitów, witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego organizmu w trakcie biegania.

Węglowodany zawarte w żelach energetycznych stanowią szybko przyswajalne źródło energii dla mięśni. Glukoza, fruktoza czy maltodekstryny trafiają do krwiobiegu już kilkanaście minut po spożyciu żelu. Dzięki temu utrzymany jest stały poziom glukozy we krwi, co pozwala zachować wysoką wydolność fizyczną na długich dystansach.

Aminokwasy, takie jak leucyna, walina czy izoleucyna, przyspieszają regenerację mięśni i redukują ich zakwaszenie. Elektrolity, zwłaszcza magnez i sód, uzupełniają niedobory związane z intensywną potliwością. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianie materii, a witamina C wzmacnia odporność.

Kofeina zawarta w niektórych żelach poprawia koncentrację i zwiększa wydzielanie adrenaliny, co dodatkowo stymuluje organizm do wysiłku. Dzięki specjalnej konsystencji żeli łatwo się je przyjmuje i szybko wchłania, nawet podczas biegu. Stąd ich duża skuteczność w dostarczaniu niezbędnej energii w trakcie treningu.

Szybkie działanie żeli

Kluczową zaletą żeli energetycznych jest ich szybkie działanie. Już po 5-10 minutach od spożycia składniki odżywcze zaczynają przedostawać się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Węglowodany zamieniane są w glukozę dostarczającą energię do mięśni, a elektrolity uzupełniają niedobory spowodowane poceniem się.

Taki szybki zastrzyk niezbędnych substancji pozwala zachować wysoką wydolność, zniwelować zmęczenie i zapobiec skurczom mięśni na długich dystansach biegowych. Regularne przyjmowanie żeli co ok. 30-45 minut utrzymuje stały dopływ energii i elektrolitów przez cały czas trwania wysiłku fizycznego.

Kiedy stosować żele energetyczne podczas biegania?

Żele energetyczne warto stosować podczas dłuższych, intensywnych treningów biegowych, szczególnie tych trwających ponad 60-90 minut. Im dłuższy i cięższy wysiłek, tym organizm szybciej się odwadnia i zużywa zapasy glikogenu w mięśniach. Regularne uzupełnianie płynów i węglowodanów za pomocą żeli pozwala utrzymać wysoką wydolność przez cały czas treningu.

Żele energetyczne przydają się zwłaszcza podczas maratonów, ultramaratonów czy długodystansowych treningów interwałowych. Dobrze jest przyjmować po łyku żelu co 30-45 minut biegu. Dostarcza to organizmowi regularny dopływ energii i pozwala uniknąć tzw. „ściany”, czyli nagłego spadku sił pod wpływem wyczerpania rezerw glikogenu.

Żele energetyczne mogą być pomocne również przed treningiem, szczególnie porannym, kiedy poziom glukozy po nocy jest niski. Ich spożycie 15-30 minut przed biegiem zapewnia szybki zastrzyk energii i lepszą wydolność na starcie.

Przyjmowanie żeli podczas biegu

Aby żele energetyczne mogły efektywnie działać w trakcie wysiłku, należy przestrzegać kilku zasad ich przyjmowania:

  • Przyjmuj po łyku żelu co 30-45 minut biegu.
  • Popijaj niewielką ilością wody, aby ułatwić wchłanianie.
  • Wybieraj żele o przyjemnym smaku, które lubisz.
  • Rozpocznij suplementację na ok. 45 min. przed spodziewanym spadkiem energii.
  • Dostosuj ilość przyjmowanego żelu do intensywności wysiłku.

Dzięki temu organizm będzie miał stały dopływ niezbędnej energii i składników na całej długości trasy biegowej. Prawidłowe przyjmowanie żeli istotnie poprawia komfort i wydolność podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Czytaj więcej: Buty On Running | Na bieganie - lekkie jak chmury

Najlepsze składniki w żelach dla biegaczy

Wysokiej jakości żele energetyczne dla biegaczy powinny zawierać zestaw najważniejszych składników odżywczych i energetycznych, takich jak:

  • Węglowodany - glukoza, fruktoza, maltodekstryny
  • Aminokwasy BCAA - leucyna, walina, izoleucyna
  • Elektrolity - magnez, sod, potas
  • Witaminy - wit. B, wit. C, wit. E
  • Kofeina (opcjonalnie)

Węglowodany stanowią szybko przyswajalne paliwo dla mięśni, BCAA przyspieszają regenerację i redukują zakwaszenie, a elektrolity uzupełniają niedobory związane z poceniem się. Witaminy dodatkowo wzmacniają wydolność i odporność organizmu.

Wybierając żele energetyczne, warto zwrócić uwagę, by zawierały one także składniki buforujące pH mięśni, np. cytryniany czy wodorowęglany. Zapobiega to nadmiernej kwasicy metabolicznej hamującej wydolność podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Glukoza i fruktoza

Glukoza i fruktoza to proste cukry, które dostarczają organizmowi szybko przyswajalnej energii. Glukoza wchłaniana jest nieco szybciej, natomiast fruktoza nieco wolniej, ale za to bez insuliny. Idealnym rozwiązaniem są żele łączące oba rodzaje cukrów.

Ile kosztują dobre żele energetyczne?

Ceny żeli energetycznych dla biegaczy wahają się od kilku do kilkunastu złotych za opakowanie. Te najtańsze kosztują zazwyczaj ok. 5-10 zł za porcję 60-90 ml lub saszetkę. Za żele renomowanych firm trzeba zapłacić 12-15 zł.

Najdroższe, zaawansowane żele z węglowodanami w postaci polimerów glukozy czy z dodatkiem aminokwasów BCAA mogą kosztować nawet 20-25 zł. Są one jednak przeznaczone głównie dla profesjonalnych sportowców.

Dla amatorskich biegaczy wystarczającym wyborem będą żele w cenie 10-15 zł za porcję. Za tę kwotę można kupić dobrej jakości produkt renomowanych marek zawierający niezbędne składniki, takie jak węglowodany, elektrolity, witaminy i aminokwasy.

Ile żelu zużyć podczas biegu?

Podczas treningu biegowego trwającego 60-90 minut wystarczy zużyć 1-2 porcje żelu energetycznego. Na biegach ponad 2-godzinnych zaleca się przyjmowanie ok. 60 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku, czyli ok. 1 porcji żelu co 30-45 minut.

Jakie marki żeli polecane przez biegaczy?

Do najlepiej ocenianych marek żeli energetycznych dla biegaczy należą:

  • Isostar - zwłaszcza serie Gel i Long Energy
  • Maurten - żele z wbudowanym buforem mięśniowym
  • PowerBar - naj bogatszy w składniki odżywcze
  • Accelgel - z wieloma smakami i konsystencjami
  • Science in Sport - z dodatkiem kofeiny

Wszystkie te firmy produkują wysokiej jakości żele, cenione przez profesjonalnych sportowców. Różnią się nieco składem, konsystencją i smakiem. Najlepiej wypróbować któryś z nich i znaleźć swój ulubiony.

Jak dobrać smak żelu?

Wybierając żele energetyczne, warto zwrócić uwagę na smak, który najbardziej Ci odpowiada. Lepsze smakowanie zachęca do regularnego przyjmowania żelu w trakcie wysiłku. Najpopularniejsze smaki to truskawkowy, pomarańczowy, cytrynowy i kolowy.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze żelu?

Decydując się na zakup konkretnego żelu energetycznego dla biegacza, oto kluczowe kwestie, na które warto zwrócić uwagę:

  • Zawartość węglowodanów - im więcej, tym lepiej
  • Obecność aminokwasów BCAA
  • Dodatek elektrolitów - magnezu, sodu, potasu
  • Witaminy z grupy B i witamina C
  • Szybkość wchłaniania
  • Przyjemny, lubiany smak
  • Łatwość przyjmowania w biegu
  • Pojemność i cena opakowania

Im więcej z tych cech spełnia dany żel, tym lepiej dostarczy on organizmowi niezbędnej energii i mikroelementów podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Warto więc przeanalizować dokładnie skład i właściwości produktu przed zakupem.

Podsumowanie

Żele energetyczne to niezbędny element wyposażenia każdego biegacza. Regularne przyjmowanie żeli do biegania co 30-45 minut zapewnia stały dopływ energii i ważnych mikroelementów, dzięki czemu można utrzymać wysoką wydolność na długich dystansach. Wybierając żele dla biegaczy, warto zwrócić uwagę na zawartość szybko przyswajalnych węglowodanów, aminokwasów BCAA, elektrolitów oraz witamin.

Kluczowe jest, aby żel dobrze się wchłaniał i miał przyjemny smak. Najlepiej wypróbować produkty renomowanych marek takich jak Isostar, Maurten czy PowerBar. Prawidłowe i regularne przyjmowanie dobrych żeli energetycznych poprawia samopoczucie, opóźnia zmęczenie i skurcze mięśni na długich dystansach biegowych.

Żele energetyczne warto stosować zwłaszcza na treningach ponad 60-90 minut, podczas maratonów i długich biegów interwałowych. Najlepiej przyjmować po łyku żelu co 30-45 minut w połączeniu z niewielką ilością wody. Takie uzupełnianie energii i elektrolitów istotnie poprawia wydolność i komfort na trasie biegowej.

Podsumowując, dobrej jakości żele dla biegaczy to niezbędny produkt, który pomoże osiągać lepsze rezultaty na treningach i zawodach biegowych. Warto po nie sięgnąć przed kolejnym startem.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Zegarek damski liczący kroki oraz śledzący aktywność
  2. Czy warto codziennie biegać by schudnąć i wzmocnić kondycję?
  3. Więzadło poboczne strzałkowe - leczenie, rehabilitacja, ćwiczenia
  4. Skarpety nieprzemakalne i wodoszczelne do biegania - najlepsze 2023
  5. Trening pośladków na siłowni – ćwiczenia i wskazówki
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Łukasz Adamiec
Łukasz Adamiec

Będąc trenerem lekkiej atletyki dzielę się fachową wiedzą z zakresu treningu biegaczy, ze szczególnym uwzględnieniem treningu interwałowego i rozwoju wytrzymałości.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły

0